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Télétravail : Comment prévenir ou soulager le mal de dos ?


Rédigé par Meryem EL BARHRASSI le Dimanche 13 Décembre 2020

La crise sanitaire a subitement mis plusieurs Marocains en télétravail. Mais exercer son activité depuis son canapé ou sur un coin de table représente un véritable cauchemar pour le dos et les articulations.



Télétravail : Comment prévenir ou soulager le mal de dos ?
Pendant plus de neuf mois, nous nous sommes adaptés à une nouvelle manière de travailler loin de nos bureaux. Imposé par la situation sanitaire actuelle due au Coronavirus, le télétravail semble séduire un bon nombre de personnes encore frileuses à l’idée de retourner travailler au bureau. Mais attention : travailler chez soi peut avoir des répercussions sur votre corps et en particulier sur l’état de santé de votre dos.

Une longue période loin des bureaux, improvisée et en l’absence de matériel de qualité peut entraîner des tensions corporelles notamment au niveau du tronc, de la zone lombaire et cervicale, des membres supérieurs, des épaules, des coudes et des poignets. « Ces derniers mois nous avons été multitâches en devant coûte que coûte mener de front l’organisation des repas, le ménage, le travail, les devoirs », explique Imane Masrour, kinésithérapeute et physiothérapeute, spécialiste en rééducation posturale. « L’amplitude des horaires de travail, notre hyper-connexion jusqu’au bout de la nuit n’ont pas arrangé les choses. Cela a créé des tensions physiques mais aussi mentales avec des répercussions directes sur notre dos », ajoute-t-elle.

« Tous les matins, quand je m’assois à mon bureau, je sens que la douleur est là, qu’elle revient, et qu’elle va s’installer un peu plus dans la journée et dans les jours à venir », témoigne Mouhssine, un jeune ingénieur en informatique.

Evitez la table du salon
La table basse ne peut pas convenir à un travail de bureau à mener plusieurs heures d’affilées. On bannit aussi le canapé beaucoup trop profond et moelleux ou pire encore le lit. « Les membres supérieurs pourraient souffrir alors d’un manque d’appui.

On peut très bien s’installer sur la table de la salle à manger si l’on ne dispose pas d’un bureau ou d’un coin à part, à condition de bien positionner ses coudes. Ils doivent être légèrement pliés et les avant-bras posés sur le plateau de la table. Vous soulagerez ainsi les trapèzes et le haut du dos », explique la kinésithérapeute.

Mettre l’écran à la bonne hauteur
L’inconvénient majeur du télétravail, c’est le manque d’équipements adaptés pour réaliser nos tâches dans de bonnes conditions. Sans chaise ergonomique ni poste fixe, il semble difficile de se tenir droit et de garder le regard à l’horizontal. Or, le fait de baisser la tête en permanence pour regarder son ordinateur portable peut engendrer de vives douleurs au niveau de la nuque, des épaules et du dos. À défaut d’avoir un écran fixe, on peut surélever son ordinateur portable en le plaçant sur une pile de livres puis se servir d’un clavier et d’une souris. Ainsi, on est dans une posture satisfaisante. « Si vous êtes assis dans les meilleures conditions possibles, il vous reste à calibrer, à regarder, combien de temps vous réussissez à tenir assis sans trop vous faire mal.

Admettons que ce soit 20 minutes, il va falloir vous lever toutes les 18 minutes, avant de commencer à ressentir une douleur. C’est cela qui va vous permettre de tenir sur la journée », conseille Imane Masrour. 

Bouger toutes les heures
En télétravail, on a tendance à faire moins de pauses et, par conséquent, à rester assis trop longtemps. Résultat, nos muscles s’enraidissent et les douleurs surviennent. Une solution ? Mettre un rappel sur son téléphone toutes les deux heures afin de se dégourdir un peu les jambes et en profiter pour boire de l’eau.

Aucune posture n’est bonne si elle est prolongée, à cause de la fatigue musculaire nécessaire au maintien de la posture. On s’arrange donc pour bouger régulièrement en allant chercher le pain, en passant ses coups de fil, en marchant, en étendant une machine de linge, en allant voir les enfants dans leur chambre, en s’avançant sur la préparation des repas... « On s’autorise aussi à changer de chaise. En prenant un tabouret pour changer sa manière de s’asseoir. Pourquoi pas utiliser un ballon de gym qui favorise une posture dynamique. Il permet de travailler les mouvements du bassin, le dos et la sangle abdominale », conseille la physiothérapeute.
 
Meryem EL BARHRASSI

  


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