Les vacances d’été ont donné lieu à plus de permissivité de la part des parents. Le coucher à 20h30 a été retardé pour profiter des soirées ensoleillées, des dîners en famille et entre amis. Terminé les veillées nocturnes en familles et les grasses matinées. Il est temps, maintenant, de reprendre un rythme compatible avec les journées de classe.
Au cours de ces dernières décennies, le temps de sommeil moyen des enfants a diminué du fait d’un coucher plus tardif le soir, lié notamment à des contraintes d’organisation familiale lorsque les deux parents travaillent. Cela engendre davantage de troubles de sommeil chez l’enfant. En outre, le temps passé sur écrans, en particulier dans la soirée est indéniablement associé à un retard d’endormissement, à la multiplication des éveils et à un sommeil de médiocre qualité.
« Les enfants grandissent et l’hormone de croissance est sécrétée la nuit. Une carence sévère en sommeil provoque donc souvent une carence en croissance », informe Dr. Hicham Berrada, médecin spécialiste du sommeil.
Pour qu’il soit optimal, le sommeil doit se réguler à partir de quatre facteurs : « la vigilance physiologique, qui préserve l’attention, la température centrale du corps, le taux de cortisol, aussi appelé l’hormone du stress, et celui de la mélatonine, plus connue sous le nom de l’hormone du sommeil. Pour une synchronisation totale, il faut compter deux semaines minimum », explique le spécialiste. Il est temps, maintenant, de reprendre un rythme compatible avec les journées de classe.
Apprendre à l’enfant à reconnaître ses signes de fatigue
Petits ou grands, le besoin de sommeil est inscrit dans nos gênes. « De la maternelle à la fin du primaire, un enfant doit dormir entre 10 et 12 heures, en comptant le sommeil de la nuit et celui de la sieste », souligne Dr. Berrada. Mais comment déterminer l’heure du coucher le soir ? « Il faut laisser l’enfant être acteur de son sommeil et lui apprendre comment reconnaître les signes de fatigue », conseille le médecin. « Une sensation de froid, un bâillement, une envie de se frotter les yeux… Une fois informé, le petit sera attentif à ces signaux et pourra ensuite demander de lui-même à rejoindre son lit », ajoute-t-il.
Mettre en place un rituel du coucher
Les rituels du coucher sont primordiaux pour les plus petits. Ces habitudes, que l’on a le soir et que l’on répète chaque jour, dans le même ordre, rassurent les enfants avant de dormir. « La préparation au sommeil se planifie comme un entraînement, de sorte que l’enfant ne le redoute plus du tout. L’excitation de la journée doit impérativement retomber », rapporte Dr. Berrada. Ainsi on va donc parler tout bas, jouer à des activités calmes types puzzle ou lecture. « Pour clôturer en beauté les vacances, les parents peuvent proposer à leur petit de remplir un journal de bord avec les souvenirs de l’été », suggère Jihane Laaraichi, coach scolaire.
Décaler progressivement l’heure du coucher
Si vos enfants ont pris l’habitude de se coucher plus tard ces dernières semaines, il faut les réhabituer à s’endormir tôt. « Attention à la fausse bonne idée qui consiste à supprimer la sieste pour fatiguer l’enfant. Certains ont vraiment besoin de ce temps de repos pendant l’après-midi.
Si vous la supprimez, ils risquent de se retrouver dans une situation paradoxale d’hyperexcitabilité et donc de refuser de dormir le soir », prévient Dr. Berrada. « De préférence, décalez progressivement l’heure du coucher : 15 minutes plus tôt, chaque soir. En 4 jours, vous aurez ainsi gagné 1 heure, et en 8 jours, 2 heures. Ces changements progressifs ne bouleverseront pas les habitudes de vos enfants », conseille le spécialiste.
Bannir les écrans avant le coucher
Pendant les vacances, les enfants ont souvent passé davantage de temps devant les télévisions, tablettes et smartphones. De retour à la maison, la coach scolaire, Jihane Laaraichi, recommande de s’en éloigner une heure avant le coucher. « L’écran renvoie un flux bleuté, semblable à la lumière naturelle, qui va perturber l’horloge principale du cerveau, située derrière les yeux, et lui faire croire que la journée n’est pas terminée », détaille la coach. Les écrans sont associés à un sommeil de moins bonne qualité, un retard à l’endormissement et surtout à des micro-réveils, qui vont altérer le sommeil et perturber la nuit.
Au cours de ces dernières décennies, le temps de sommeil moyen des enfants a diminué du fait d’un coucher plus tardif le soir, lié notamment à des contraintes d’organisation familiale lorsque les deux parents travaillent. Cela engendre davantage de troubles de sommeil chez l’enfant. En outre, le temps passé sur écrans, en particulier dans la soirée est indéniablement associé à un retard d’endormissement, à la multiplication des éveils et à un sommeil de médiocre qualité.
« Les enfants grandissent et l’hormone de croissance est sécrétée la nuit. Une carence sévère en sommeil provoque donc souvent une carence en croissance », informe Dr. Hicham Berrada, médecin spécialiste du sommeil.
Pour qu’il soit optimal, le sommeil doit se réguler à partir de quatre facteurs : « la vigilance physiologique, qui préserve l’attention, la température centrale du corps, le taux de cortisol, aussi appelé l’hormone du stress, et celui de la mélatonine, plus connue sous le nom de l’hormone du sommeil. Pour une synchronisation totale, il faut compter deux semaines minimum », explique le spécialiste. Il est temps, maintenant, de reprendre un rythme compatible avec les journées de classe.
Apprendre à l’enfant à reconnaître ses signes de fatigue
Petits ou grands, le besoin de sommeil est inscrit dans nos gênes. « De la maternelle à la fin du primaire, un enfant doit dormir entre 10 et 12 heures, en comptant le sommeil de la nuit et celui de la sieste », souligne Dr. Berrada. Mais comment déterminer l’heure du coucher le soir ? « Il faut laisser l’enfant être acteur de son sommeil et lui apprendre comment reconnaître les signes de fatigue », conseille le médecin. « Une sensation de froid, un bâillement, une envie de se frotter les yeux… Une fois informé, le petit sera attentif à ces signaux et pourra ensuite demander de lui-même à rejoindre son lit », ajoute-t-il.
Mettre en place un rituel du coucher
Les rituels du coucher sont primordiaux pour les plus petits. Ces habitudes, que l’on a le soir et que l’on répète chaque jour, dans le même ordre, rassurent les enfants avant de dormir. « La préparation au sommeil se planifie comme un entraînement, de sorte que l’enfant ne le redoute plus du tout. L’excitation de la journée doit impérativement retomber », rapporte Dr. Berrada. Ainsi on va donc parler tout bas, jouer à des activités calmes types puzzle ou lecture. « Pour clôturer en beauté les vacances, les parents peuvent proposer à leur petit de remplir un journal de bord avec les souvenirs de l’été », suggère Jihane Laaraichi, coach scolaire.
Décaler progressivement l’heure du coucher
Si vos enfants ont pris l’habitude de se coucher plus tard ces dernières semaines, il faut les réhabituer à s’endormir tôt. « Attention à la fausse bonne idée qui consiste à supprimer la sieste pour fatiguer l’enfant. Certains ont vraiment besoin de ce temps de repos pendant l’après-midi.
Si vous la supprimez, ils risquent de se retrouver dans une situation paradoxale d’hyperexcitabilité et donc de refuser de dormir le soir », prévient Dr. Berrada. « De préférence, décalez progressivement l’heure du coucher : 15 minutes plus tôt, chaque soir. En 4 jours, vous aurez ainsi gagné 1 heure, et en 8 jours, 2 heures. Ces changements progressifs ne bouleverseront pas les habitudes de vos enfants », conseille le spécialiste.
Bannir les écrans avant le coucher
Pendant les vacances, les enfants ont souvent passé davantage de temps devant les télévisions, tablettes et smartphones. De retour à la maison, la coach scolaire, Jihane Laaraichi, recommande de s’en éloigner une heure avant le coucher. « L’écran renvoie un flux bleuté, semblable à la lumière naturelle, qui va perturber l’horloge principale du cerveau, située derrière les yeux, et lui faire croire que la journée n’est pas terminée », détaille la coach. Les écrans sont associés à un sommeil de moins bonne qualité, un retard à l’endormissement et surtout à des micro-réveils, qui vont altérer le sommeil et perturber la nuit.
Meryem EL BARHRASSI
Doit-on rester avec son enfant jusqu’à ce qu’il s’endorme ?
Vers l’âge de deux ans, il n’est pas rare qu’un enfant refuse de s’endormir sans la présence d’un de ses parents.
« Essayez de ne pas céder car cette habitude est difficile à supprimer par la suite », conseille Dr. Berrada.
Après le rituel du coucher, « quittez la chambre. Laissez-le pleurer quelques minutes, puis revenez le rassurer et répétez les dernières phases du rituel. S’il continue à pleurer après votre départ, attendez un peu plus longtemps que la première fois avant de revenir le voir. Espacez de plus en plus vos visites. Votre enfant comprendra que, même dans une autre pièce, vous restez présent et vigilant. Il finira par s’endormir », recommande le spécialiste.
La clé du sommeil de l’enfant, c’est l’endormissement autonome, autrement dit qu’il soit capable de trouver le sommeil par lui-même, en dehors de votre présence.
« Essayez de ne pas céder car cette habitude est difficile à supprimer par la suite », conseille Dr. Berrada.
Après le rituel du coucher, « quittez la chambre. Laissez-le pleurer quelques minutes, puis revenez le rassurer et répétez les dernières phases du rituel. S’il continue à pleurer après votre départ, attendez un peu plus longtemps que la première fois avant de revenir le voir. Espacez de plus en plus vos visites. Votre enfant comprendra que, même dans une autre pièce, vous restez présent et vigilant. Il finira par s’endormir », recommande le spécialiste.
La clé du sommeil de l’enfant, c’est l’endormissement autonome, autrement dit qu’il soit capable de trouver le sommeil par lui-même, en dehors de votre présence.
