Si le reste de l’année, nous veillons à adopter une alimentation équilibrée et une pratique sportive régulière, le mois de ramadan ne doit pas faire exception. Bien que les journées de jeûne soient fatigantes et que les chhiwates un peu riches prennent place sur les tables de ftours, il est possible de conserver sa routine quotidienne, tant alimentaire que sportive. Il n’est en effet pas nécessaire de manger à outrance toute la soirée pour tenir la journée suivante et le sport n’est pas incompatible avec la période de jeûne. Il suffit d’adopter les bons réflexes, d’y aller progressivement et d’écouter son corps. Explications.
Beaucoup de jeûneurs pensent qu’il faut manger plus le soir pour pouvoir tenir toute la journée. Terrible erreur ! Plus nous mangeons, plus nous aurons faim et nous prendrons des kilos. « L’alimentation doit rester la même que celle hors ramadan, seuls les horaires des repas sont modifiés », explique Yousra Moustafid, nutritionniste. Ainsi, si nous suivons un régime spécifique le reste de l’année il est préconisé de le continuer même pendant le mois sacré. Concernant le nombre de repas que nous devons prendre une fois le soleil couché, notre nutritionniste diététicienne nous confie qu’il n’y a pas de règles, chacun doit adapter son alimentation en fonction de ses capacités et de ses besoins. Il est donc possible de prendre trois petits repas, ou deux plus importants. « Deux repas, le ftour et le shour peuvent être suffisants, accompagnés d’une bonne hydratation. L’essentiel est de laisser un temps de repos à l’estomac entre chaque repas », précise-t-elle.
Pour passer un bon ramadan, Dr Moustafid nous livre son menu idéal. Le ftour doit être léger pour ne pas perturber le système digestif. On peut manger une soupe, des tartines de pain complet et fromage frais ou à pâte dure, quelques dattes et autres fruits secs. On peut aussi opter pour un ftour plus traditionnel avec une harira, un œuf dur, du pain jbane et quelques dattes. Le dîner doit être équilibré, complet mais léger : du poisson avec des légumes et des céréales complètes, du lait ou un yaourt et des fruits frais. Attention à prendre le dîner à une bonne distance du coucher. Enfin, pour le shour, on se tourne vers des sucres lents pour tenir toute la journée : tartines de pain complet accompagnées d’amlou, de beurre de cacahuète ou d’avocat, ou encore un riz au lait ou une hassoua. Il ne faut surtout pas prendre de sucres rapides qui risquent de donner encore plus faim (éviter les biscuits) mais plutôt des fruits frais, secs ou encore à coque qui sont très énergétiques.
Il ne faut pas non plus oublier de bien s’hydrater et de bouger un peu afin de faciliter la digestion. Et bien évidemment, inutile de rappeler que ce menu n'est qu'un exemple parmi tant d'autres, chacun peut l'adapter à ses préférences.
Adopter une alimentation équilibrée
Beaucoup de jeûneurs pensent qu’il faut manger plus le soir pour pouvoir tenir toute la journée. Terrible erreur ! Plus nous mangeons, plus nous aurons faim et nous prendrons des kilos. « L’alimentation doit rester la même que celle hors ramadan, seuls les horaires des repas sont modifiés », explique Yousra Moustafid, nutritionniste. Ainsi, si nous suivons un régime spécifique le reste de l’année il est préconisé de le continuer même pendant le mois sacré. Concernant le nombre de repas que nous devons prendre une fois le soleil couché, notre nutritionniste diététicienne nous confie qu’il n’y a pas de règles, chacun doit adapter son alimentation en fonction de ses capacités et de ses besoins. Il est donc possible de prendre trois petits repas, ou deux plus importants. « Deux repas, le ftour et le shour peuvent être suffisants, accompagnés d’une bonne hydratation. L’essentiel est de laisser un temps de repos à l’estomac entre chaque repas », précise-t-elle.
Le menu idéal
Pour passer un bon ramadan, Dr Moustafid nous livre son menu idéal. Le ftour doit être léger pour ne pas perturber le système digestif. On peut manger une soupe, des tartines de pain complet et fromage frais ou à pâte dure, quelques dattes et autres fruits secs. On peut aussi opter pour un ftour plus traditionnel avec une harira, un œuf dur, du pain jbane et quelques dattes. Le dîner doit être équilibré, complet mais léger : du poisson avec des légumes et des céréales complètes, du lait ou un yaourt et des fruits frais. Attention à prendre le dîner à une bonne distance du coucher. Enfin, pour le shour, on se tourne vers des sucres lents pour tenir toute la journée : tartines de pain complet accompagnées d’amlou, de beurre de cacahuète ou d’avocat, ou encore un riz au lait ou une hassoua. Il ne faut surtout pas prendre de sucres rapides qui risquent de donner encore plus faim (éviter les biscuits) mais plutôt des fruits frais, secs ou encore à coque qui sont très énergétiques.
Il ne faut pas non plus oublier de bien s’hydrater et de bouger un peu afin de faciliter la digestion. Et bien évidemment, inutile de rappeler que ce menu n'est qu'un exemple parmi tant d'autres, chacun peut l'adapter à ses préférences.
