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Nutrition : les bons réflexes en vacances ou en voyage


Rédigé par Meryem EL BARHRASSI le Dimanche 21 Août 2022

Les vacances sont là. À vous le soleil, le repos, le temps des contraintes horaires, la reprise du sport, les déjeuners sur la terrasse, les dîners au jardin... Parlons-en, donc, de ces repas de vacances : pourquoi ne pas essayer de faire rimer bien manger et convivialité ?



Crédit photo : Gerenme / iStock / Thinkstock
Crédit photo : Gerenme / iStock / Thinkstock
Les vacances sont souvent un moment où il est plus difficile d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Avec beaucoup de tentations, nous mangeons parfois plus par convivialité que par faim. Bien manger relève du défi : éviter les fast-foods ou les Encas avalés sur le pouce est plus facile à dire qu’à faire pour beaucoup d’entre nous. Mais avec un peu de bon sens et d’organisation, on peut passer des vacances saines, équilibrées et sans stress devant la balance.

« Pendant les vacances, on se relâche, on ralentit le rythme et on profite. Cependant, cela ne veut pas dire qu’il faut manger 6 fois par jour en grignotant à gauche et à droite », indique Dr Yousra Moustafid, nutritionniste. « Restez sur un rythme de repas régulier, avec au moins 2 repas principaux, un petit déjeuner et/ou une collation. Même s’ils sont décalés par rapport à vos horaires habituels », ajoute la spécialiste. Elle conseille de « garder des apports réguliers et des périodes de repos digestif pour structurer votre alimentation et éviter une consommation importante d’aliments « pauvres », nutritionnellement parlant ».

Le stress, l’ennui, la déshydratation

Au moment du voyage, notre corps est soumis au stress. Notre système digestif s’en retrouve souvent affecté. Le fait de devoir courir pour ne pas rater son train, son autocar ou son vol, la peur d’oublier quelque chose... peuvent être des facteurs de stress, qui est toujours mauvais pour notre digestion. « Le stress fait que les niveaux de leptine, hormone digestive qui amortit notre faim, baissent. Nous devenons donc incapables d’arrêter de manger », explique Dr Moustafid.

Deuxièmement, le fait de rester longtemps assis et de s’ennuyer, durant le trajet, pousse les voyageurs à manger, pour passer le temps. Par exemple, « durant un vol, les repas proposés à bord sont souvent salés et peu nutritifs. Tout ce qu’il faut éviter », souligne la nutritionniste. La troisième raison de notre dérèglement alimentaire lors d’un voyage est la déshydratation qui augmente avec la chaleur. « La déshydratation a un impact énorme sur notre perception de la faim. Nous pensons souvent que nous avons faim, alors que nous avons très probablement soif », explique Dr Moustafid.

Préparer sa digestion à un voyage

« Notre système digestif est très sensible. Pour réduire l’impact d’un voyage, il faut être dans des conditions optimales, et cela passe en premier par un bon sommeil », précise Dr Moustafid. Les antioxydants peuvent aussi aider le système digestif. « Mangez des aliments plus colorés et riches en antioxydants, ainsi qu’une grande variété de nutriments », recommande la nutritionniste. « Les jus, les smoothies et les salades composées de protéines de bonne qualité sont excellents, surtout en été », ajoute-t-elle.

Une bouteille d’eau fraîche, le meilleur allié des vacances

Pendant le voyage, « il est important de s’hydrater », insiste Dr Moustafid. Il est souvent plus facile de penser à boire lorsque l’on est dans notre routine habituelle. En voyage, on oublie de boire de l’eau, et on consomme parfois des boissons riches en sucre, comme les jus de fruits ou les sodas lors des repas. « Le fait de ne pas oublier de boire au moins 2 litres d’eau par jour permet de rester bien hydraté, et d’être moins tenté par ces boissons », estime la spécialiste.

On allonge le temps de son repas

Prendre le temps de manger est une étape que l’on a bien trop souvent tendance à zapper selon notre cadre de vie professionnel et personnel. Ainsi, sans contrainte horaires pendant les vacances, on en profite pour manger quand on en a envie et dans le calme. « Plus on prend le temps de manger, plus vite on est rassasié. On s’accorde ainsi 30 minutes de pause pour son repas. Cela permet au cerveau de reconnaître les signes de satiété. On n’oublie pas de privilégier une bonne mastication qui permettra de réduire le travail des intestins et favorisera une bonne digestion », détaille Dr Moustafid. Enfin, la spécialiste reconnaît que ces règles peuvent être difficiles à appliquer en vacances, période de détente, alors elle nuance : « Ne vous prenez pas trop la tête, les vacances sont faites pour se faire plaisir ».

Au restaurant !

Il est parfois difficile de savoir quoi choisir pour manger sain au restaurant. Voilà quelques règles simples, recommandées par Dr Moustafid, qu’il est bien de suivre : - Éviter tout ce qui est frit. Les restaurants utilisent parfois plus de matières grasses pour faire cuire, de façon à donner plus de goût à leurs aliments. Préférez tout ce qui est grillé et cuit à la vapeur ;

 -Attention aux salades, car elles manquent souvent de fibres, sont parfois riches en matières grasses. Il est parfois mieux de manger un poisson avec des légumes ;

- Commandez des légumes, peu importe ce que vous mangez à côté, et commandez des légumes que vous aimez. Cela ne sert à rien de commander des choses que vous ne mangerez pas, vous aurez juste faim 2 heures après, et vous risquez de craquer pour une glace ou un beignet.



Meryem EL BARHRASSI



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