Nombreux sont ceux qui voient en Ramadan l’occasion de retrouvailles familiales autour de plats d’exception. Et ils ont raison. Seulement, convivialité peut tout à fait rimer avec diététique et santé. Avoir un régime à base de plantes pendant le Ramadan peut s’avérer très bénéfique : les légumes, les fruits et autres légumineuses sont plus digestes et vous procurent beaucoup d’énergie. Le régime vegan consiste à bannir de son alimentation tout produit d’origine animale pour ne consommer que des produits végétaux : légumes, fruits, graines, noix, céréales, baies, champignons et algues. Plus qu’un végétarien donc, qui ne consomme ni viande, ni poisson, ni leurs sous-produits, le régime vegan s’assimile au régime végétalien qui exclue également les produits d’origine animale même le lait, le miel ou les œufs et leurs dérivés (gélatine). En outre, le mode de vie vegan décline ce refus de la consommation animale à tous les aspects de la vie : habillement, déco, produits cosmétiques.
« Grâce à un régime vegan sain et équilibré, riche en aliments complets, y compris des fruits, légumes, légumes secs, céréales, noix et graines, et supplémenté en vitamine B12, vous pouvez obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pendant le mois sacré », souligne docteur Moustafid, nutritionniste.
Des repas équilibrés
« Le paradoxe est d’arriver, dans le temps de la rupture, à manger l’énergie qui va correspondre à celle qu’on va dépenser le lendemain pendant la période de jeûne. Il faudrait ainsi parvenir à manger, pour un homme, l’équivalent de 2500 calories, et pour une femme 1800 », explique Dr. Moustafid.
Pendant votre Ramadan, faites des recettes qui mettent en avant les légumes et fruits et qui ne les remplissent pas de gras. Pas de cuisson en friture donc ni de trop plein de sucre. Votre alimentation équilibrée vous permettra de tenir toute la journée sans avoir peur de manquer de valeurs nutritives. Pour la nutritionniste, la première chose à faire quand on rompt le jeûne, c’est se réhydrater. Viennent ensuite les traditionnelles dattes qui apporteront un peu de sucre.
« Je suis vegan depuis 3 ans. Ce régime a changé la manière dont j’apercevais la nourriture, je comprends mieux tous les aliments et leurs bienfaits. Pendant le Ramadan, jeûner pour moi n’a rien de compliqué », nous déclare Sahar, jeune étudiante.
De la nourriture suffisante
La transition vers une alimentation vegan impose aussi quelques concessions et des calculs au moment de la préparation des plats. Il faut apprendre à associer plusieurs types d’aliments pour couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels. « Les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés dont le corps a besoin, d'où la nécessité de faire un mix entre les légumineuses et les céréales afin d'avoir l'apport complet. Riches en sucres lents et en fibres, les protéines végétales favorisent une bonne activité digestive. Tandis qu'un excès de consommation de protéines animales peut favoriser un excès de cholestérol dans le corps et aussi une augmentation de l'acide urique », détaille Dr. Moustafid.
Dans le jeûne traditionnel, le Ramadan permet de faire trois repas après le coucher du soleil. Dans le respect de la tradition ces repas sont en général très copieux et très caloriques. Si vous ne voulez pas grossir alors, faites-en sorte de bien gérer ces moments de plaisir. Restez fidèle à votre régime alimentaire tout en faisant attention à vos quantités. Même si cela peut être tentant, gardez des portions raisonnables mais qui vous rassasieront. L’avantage du fait de ne manger que des fruits et légumes c’est que ceux-ci sont très riches en fibres et procurent donc un sentiment de satiété sans avoir à augmenter les rations. Évitez de grignoter toute la nuit et faites-en sorte que les 3 repas utilisés soient au moins à 3 ou 4 heures d’intervalles si les conditions vous le permettent.
Le Ramadan vegan semble être une très bonne idée pour les débutants qui souhaitent perdre du poids. Faites néanmoins attention à ne pas trop profiter de la nuit pour manger plus que nécessaire et ainsi réduire les effets de la privation dans la journée.
Régime vegan et carences
Les risques inhérents aux privations alimentaires sur une aussi longue durée sont les mêmes : les carences. Mais dans la mesure où le Ramadan permet de se sustenter abondamment pendant la nuit, cela reste très rare. Veillez donc à apporter à votre corps tous les vitamines et éléments nutritifs dont il a besoin. Pour faciliter le processus, vous pouvez établir un plan une semaine à l’avance par exemple pour être sûr de ne rien risquer.
Pour Dr. Moustafid, « il est possible de faire un Ramadan vegan, dans la mesure où les besoins en protéines soient correctement remplis ». Toutefois, il est recommandé de ne pas mettre en péril votre santé en tentant n'importe quelle forme de régime. Le plus important est de commencer par modifier le comportement alimentaire en commençant par bannir le grignotage, en particulier la nuit, tout en pratiquant une activité physique régulière
