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Sport et Ramadan : comment trouver le bon équilibre ?


Rédigé par Meryem EL BARHRASSI le Dimanche 9 Avril 2023

Durant le mois sacré, la pratique d’une activité physique suscite un véritable engouement. Or, que ce soit du jogging, de la marche, de la musculation ou du football, l’effort physique à jeun n’est pas sans risques.



Le Ramadan a toujours été le mois des défis. Pour beaucoup de jeûneurs, il s’agit de l’occasion parfaite pour prendre un nouveau départ, se fixer des objectifs à atteindre en acceptant de fournir plus d’efforts. La pratique du sport fait partie de ces challenges. En effet, bon nombre de personnes sont prises d’une motivation soudaine pour pratiquer des activités sportives durant cette période. Pourtant, l’exercice sportif pendant le mois sacré soulève diverses questions, à savoir, entre autres, si le sport et le ramadan sont compatibles, et quelles sont les règles à suivre pour profiter des bienfaits de l’activité sportive sans mettre sa santé en danger.
 
Plusieurs spécialistes affirment que le sport et le jeûne font bon ménage. Mais, pratiquer du sport pendant le mois de ramadan, répond à certaines conditions. « Il n’est pas conseillé de faire du sport aux premières heures du jeûne. C’est la période juste avant la rupture du jeûne, qui est le meilleur moment pour pratiquer une activité physique », informe Dr YousraMoustafid, nutritionniste. Pendant cette période, « l’organisme récupère les sels minéraux libérés pendant la séance, seulement deux heures après la rupture du jeûne », précise-t-elle.
 
Sport et Ramadan : compatibles ?
 
A question simple, réponse simple. « Le sport et le Ramadan sont bien compatibles et même sans aucun risque », tranche DrMoustafid, soulignant, néanmoins, qu’il y a plusieurs consignes de prudence à respecter pour parer à d’éventuels malaises. Selon la spécialiste, la progression, un temps suffisant de récupération, une alimentation équilibrée et un bon sommeil, sont les composantes fondamentales d’une pratique sportive saine pendant le mois sacré.
 
« Les personnes qui ne sont pas habituées à l’effort physique doivent aller doucement et se contenter de la marche dans un premier temps pour une durée de 40min par jour, tout juste avant la rupture du jeûne », indique la nutritionniste.
 
Faire du sport à jeun, est-ce risqué?
 
Tout dépend de votre pratique, forcément. « Il faut garder dans un coin de sa tête que faire du sport à jeun comporte des risques dont la déshydratation et l’hypoglycémie », explique Karim AJ, coach sportif. En théorie, il faut boire l’équivalent de 150% des pertes hydriques. Il faut donc anticiper et boire plus que prévu pendant la nuit. « L’absence d’hydratation peut être un véritable problème chez les sportifs. En effet, même si dans les premiers temps l’organisme compense, la déshydratation peut vite survenir et engendrer quelques symptômes comme des crampes et/ou des problèmes digestifs », explique le coach. Et on évite le coup de chaleur en préférant des coins ombrés ou frais pour pratiquer son sport. Quant à l’hypoglycémie, pas de secret, on doit réduire l’intensité et la durée de ses efforts pour éviter les guiboles en coton, voire carrément de tomber dans les pommes.
 
Comment éviter l’hypoglycémie ?
 
Réduire l’intensité de l’effort, oui, mais pourquoi faire ? Pour réduire le sentiment de soif d’une part, mais aussi pour éviter une éventuelle hypoglycémie. « Si le sportif va faire un effort avec une intensité de 70 à 75% de sa fréquence cardiaque maximale ou du travail intermittent, les risques d’hypoglycémie sont à prendre en compte », explique coach Karim. Il est possible que les jambes de l’individu n’aient plus la force pour poursuivre l’effort ou qu’il subisse le « coup de fringale ». D’autres, à degré plus élevé, peuvent aussi faire un malaise.
 
Pour éviter cela, il faut donc réadapter son effort physique et privilégier plutôt la gestuelle, la technique ou la tactique plutôt qu’un effort intense, qui provoquerait une déshydratation ou une hypoglycémie.
 
Et côté alimentation, alors ?
 
Dès la rupture du jeûne, il faut s’hydrater le mieux possible, par petites prises. Idem le matin avant le lever du soleil. Et on évite la caféine et les boissons gazeuses pendant le S’hour. Enfin, ce n’est pas nouveau, il faut consommer des repas équilibrés contenant des sucres lents (pain, pâtes et riz), des protéines (viande, poisson, produits laitiers), des fruits et légumes. Le coup dur : on évite les aliments à forte teneur énergétique, tels que les pâtisseries, les sucreries ou les produits gras de mauvaise qualité. Difficile durant le ramadan, car c’est tout ce dont on a envie, mais l’énergie qu’ils fournissent est bien trop éphémère. À bon entendeur…
 
Meryem EL BARHRASSI